健康餐全攻略:10道低卡食譜×7-11便利選擇×211餐盤原則
想吃健康餐卻不知從何開始?本文提供10道簡單食譜、超商7-11健康餐推薦,並解析風靡健身圈的211餐盤法則,讓你輕鬆掌握均衡飲食關鍵!
哈囉!各位愛吃又怕胖的朋友們,今天我們要來聊聊最近超夯的「健康餐」!不管是想要減肥、健身,還是單純想吃得健康一點,健康餐都是個超棒的選擇。但是,到底什麼樣的餐點才算健康餐?外食時又該怎麼選擇?今天我就來跟大家好好聊一聊,還會分享超多實用的健康餐食譜和7-11健康餐的推薦,以及一個超好用的營養分配法則——什麼是211餐盤?快跟著我一起看下去吧!
一、健康餐食譜:推薦10個食譜
想要自己在家做健康餐,但又不知道從何下手?別擔心,我為大家精心挑選了10個簡單又美味的健康餐食譜,不管是早餐、午餐還是晚餐,都能輕鬆搞定!
1. 早餐:
1.1 燕麥水果杯
- 材料:燕麥片、低脂牛奶、新鮮水果(如藍莓、草莓、香蕉)
- 做法:
- 在杯子底部鋪一層燕麥片。
- 倒入適量低脂牛奶,讓燕麥片稍微浸泡。
- 層層疊上切好的水果。
- 重複以上步驟,直到杯子滿。
- 放進冰箱冷藏一晚,隔天早上就能享用啦!
小貼士:燕麥富含纖維,能幫助腸胃蠕動,水果則提供豐富的維生素和礦物質,這道早餐既健康又美味!
1.2 全麥吐司雞蛋三明治
- 材料:全麥吐司、雞蛋、生菜、番茄、低脂美乃滋
- 做法:
- 雞蛋打散,煎成蛋餅。
- 全麥吐司烤至微焦。
- 在吐司上塗一層低脂美乃滋,放上生菜、番茄和蛋餅。
- 蓋上另一片吐司,切半即可。
小貼士:全麥吐司富含纖維,雞蛋提供優質蛋白,這道早餐既方便又營養。

1.3 奇亞籽布丁
- 材料:奇亞籽、低脂牛奶、蜂蜜、新鮮水果
- 做法:
- 在碗中加入奇亞籽和低脂牛奶,攪拌均勻。
- 放入冰箱冷藏一晚,讓奇亞籽充分吸水膨脹。
- 隔天早上取出,淋上蜂蜜,放上新鮮水果即可。
小貼士:奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和纖維,能幫助增加飽足感,這道早餐既營養又方便。

2. 午餐:
2.1 雞胸肉沙拉
- 材料:雞胸肉、生菜、番茄、黃瓜、橄欖油、醋、鹽、黑胡椒
- 做法:
- 雞胸肉用鹽、黑胡椒醃製10分鐘。
- 平底鍋中加少許油,將雞胸肉煎至兩面金黃,切薄片。
- 生菜、番茄、黃瓜洗淨切好,放入大碗中。
- 加入雞胸肉片,淋上橄欖油和醋調味,拌勻即可。
小貼士:雞胸肉是低脂高蛋白的好選擇,搭配新鮮蔬菜,既營養又清爽,非常適合夏天食用。
2.2 糙米飯配雞肉炒時蔬
- 材料:糙米、雞胸肉、青椒、紅椒、洋蔥、蒜末、醬油、鹽、黑胡椒
- 做法:
- 糙米煮熟備用。
- 雞胸肉切丁,用醬油、鹽、黑胡椒醃製10分鐘。
- 青椒、紅椒、洋蔥切塊。
- 熱鍋加油,爆香蒜末,加入雞肉丁炒至變色。
- 加入時蔬,翻炒至熟,加鹽調味。
- 將炒好的雞肉時蔬鋪在糙米飯上即可。
小貼士:糙米富含纖維和維生素B群,搭配雞肉和時蔬,營養均衡又美味。

2.3蕎麥面配海鮮
- 材料:蕎麥面、蝦仁、花枝、青菜、醬油、蔥花、蒜末
- 做法:
- 蕎麥面煮熟備用。
- 蝦仁、花枝洗淨,青菜切段。
- 熱鍋加油,爆香蒜末,加入蝦仁、花枝翻炒至變色。
- 加入青菜,翻炒至熟,加醬油調味。
- 將炒好的海鮮青菜鋪在蕎麥面上,撒上蔥花即可。
小貼士:蕎麥面富含纖維和礦物質,海鮮提供優質蛋白,這道午餐既美味又健康。

3. 晚餐:
3.1三文魚烤時蔬
- 材料:三文魚、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、檸檬、橄欖油、鹽、黑胡椒
- 做法:
- 三文魚用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘。
- 南瓜、紅蘿蔔、洋蔥切塊,拌入橄欖油、鹽、黑胡椒。
- 將時蔬鋪在烤盤上,三文魚放在時蔬上面。
- 烤箱預熱至200度,烤20-25分鐘,直到三文魚熟透,時蔬變軟。
小貼士:三文魚富含Omega-3脂肪酸,對心臟健康有益,搭配烤時蔬,既美味又健康。
3.2豆腐蔬菜湯
- 材料:豆腐、白菜、香菇、蝦米、薑片、鹽、香油
- 做法:
- 豆腐切塊,白菜切段,香菇泡發切片。
- 鍋中加水,放入薑片、蝦米,煮沸。
- 加入豆腐、白菜、香菇,煮至蔬菜變軟。
- 加鹽調味,淋上少許香油即可。
小貼士:豆腐富含植物蛋白,蔬菜提供豐富的維生素和礦物質,這道湯品清淡又健康。

4. 點心:
4.1 希臘優格水果碗
- 材料:希臘優格、新鮮水果(如芒果、奇異果、藍莓)、蜂蜜、堅果
- 做法:
- 在碗中放入希臘優格。
- 切好新鮮水果,放在優格上面。
- 淋上少許蜂蜜,撒上堅果碎。
小貼士:希臘優格富含蛋白質和益生菌,對腸胃有益,搭配水果和堅果,既滿足口腹之欲,又健康無負擔。
4.2 蘋果堅果脆片
- 材料:蘋果、堅果(如杏仁、核桃)、肉桂粉
- 做法:
- 蘋果切片,去核。
- 在蘋果片上撒上堅果碎和肉桂粉。
- 烤箱預熱至150度,烤30-40分鐘,直到蘋果片變脆。
小貼士:蘋果富含纖維和維生素C,堅果提供健康脂肪,這道點心既健康又美味。
以上就是我為大家精心挑選的10個健康餐食譜,不管是早餐、午餐、晚餐還是點心,都能輕鬆搞定!希望大家能夠嘗試看看,享受健康又美味的餐點!
二、7-11健康餐
除了自己在家做健康餐,外食時也能找到很多健康選擇,比如7-11就推出了不少健康餐,讓忙碌的上班族也能輕鬆吃得好!下面我就來為大家推薦幾款7-11健康餐,並附上我的個人評分和推薦理由。
7-11健康餐排行榜
排名 | 餐點名稱 | 價格(台幣) | 熱量(大卡) | 推薦理由 |
---|---|---|---|---|
1 | 雞胸肉糙米沙拉 | 89 | 350 | 低脂高蛋白,糙米富含纖維,非常健康! |
2 | 三文魚藜麥沙拉 | 109 | 400 | 三文魚富含Omega-3,藜麥營養豐富。 |
3 | 豆腐蔬菜捲 | 79 | 280 | 清淡低卡,適合減肥期間食用。 |
4 | 雞肉時蔬炒飯 | 99 | 420 | 雞肉提供蛋白,時蔬增加纖維。 |
5 | 希臘優格水果杯 | 69 | 200 | 富含益生菌,水果提供維生素。 |
6 | 蕎麥面配海鮮 | 119 | 450 | 蕎麥面健康,海鮮美味。 |
7 | 糙米飯配雞肉炒時蔬 | 99 | 380 | 營養均衡,糙米富含纖維。 |
8 | 豆腐蔬菜湯配全麥吐司 | 89 | 320 | 清淡湯品,搭配全麥吐司更健康。 |
9 | 蘋果堅果沙拉 | 79 | 250 | 蘋果富含纖維,堅果提供健康脂肪。 |
10 | 奇亞籽布丁配新鮮水果 | 69 | 180 | 奇亞籽營養豐富,水果增加甜味。 |
個人評分與推薦理由
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雞胸肉糙米沙拉:這款沙拉真的是我的最愛!雞胸肉低脂高蛋白,糙米富含纖維,搭配新鮮蔬菜,既健康又美味。而且價格也很親民,只要89台幣,熱量也只有350大卡,非常適合減肥期間食用。
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三文魚藜麥沙拉:三文魚富含Omega-3脂肪酸,對心臟健康有益,藜麥則是營養豐富的穀物,搭配新鮮蔬菜,既美味又健康。雖然價格稍高,但109台幣還是值得的,熱量400大卡,適合午餐食用。
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豆腐蔬菜捲:這款捲餅真的超清淡,豆腐提供植物蛋白,蔬菜增加纖維,非常適合減肥期間食用。而且價格只要79台幣,熱量也只有280大卡,非常划算!
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雞肉時蔬炒飯:這款炒飯真的超好吃!雞肉提供蛋白,時蔬增加纖維,糙米比白米更健康。雖然熱量稍高,但420大卡對於午餐來說還是可以接受的,價格99台幣也很合理。
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希臘優格水果杯:這款甜點真的超健康!希臘優格富含益生菌,對腸胃有益,水果提供維生素,而且熱量只有200大卡,價格69台幣,非常適合當作點心或早餐。
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蕎麥面配海鮮:蕎麥面健康又美味,海鮮提供優質蛋白,搭配時蔬,營養均衡。雖然價格稍高,但119台幣還是可以接受的,熱量450大卡,適合晚餐食用。
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糙米飯配雞肉炒時蔬:這款餐點真的超營養!糙米富含纖維,雞肉提供蛋白,時蔬增加維生素,價格99台幣也很合理,熱量380大卡,適合午餐或晚餐食用。
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豆腐蔬菜湯配全麥吐司:這款湯品真的超清淡,豆腐提供植物蛋白,蔬菜增加纖維,搭配全麥吐司,既健康又美味。價格89台幣,熱量320大卡,非常適合當作早餐或晚餐。
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蘋果堅果沙拉:這款沙拉真的超清爽!蘋果富含纖維,堅果提供健康脂肪,搭配新鮮蔬菜,既美味又健康。價格79台幣,熱量250大卡,非常適合當作點心或早餐。
-
奇亞籽布丁配新鮮水果:這款甜點真的超健康!奇亞籽營養豐富,水果增加甜味,而且熱量只有180大卡,價格69台幣,非常適合當作點心或早餐。
以上就是我為大家推薦的7-11健康餐,每一款都有其獨特的營養價值和美味口感,希望大家能夠找到自己喜歡的餐點,享受健康又美味的餐食!

三、什麼是211餐盤?
聊了這麼多健康餐,大家有沒有聽過「211餐盤」這個概念呢?其實,211餐盤是一種非常簡單又實用的營養分配法則,能幫助我們輕鬆做到營養均衡。下面我就來為大家詳細介紹一下什麼是211餐盤,以及如何運用它來設計健康餐。
什麼是211餐盤?
211餐盤的概念非常簡單,就是將餐盤分成四個部分:
- 2份蔬菜:佔餐盤的一半,包括綠葉蔬菜、根莖類蔬菜等。
- 1份蛋白質:佔餐盤的四分之一,包括肉類、魚類、豆類、蛋類等。
- 1份全穀類:佔餐盤的四分之一,包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥等。
這樣的分配方式,能確保我們每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類,達到營養均衡的目的。
211餐盤的好處
- 營養均衡:211餐盤能確保我們每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類,避免營養失衡。
- 控制食量:將餐盤分成四個部分,能幫助我們更好地控制食量,避免暴飲暴食。
- 簡單易行:211餐盤的概念非常簡單,不需要複雜的計算,就能輕鬆做到營養均衡。

如何運用211餐盤設計健康餐?
下面我就來為大家舉幾個例子,看看如何運用211餐盤來設計健康餐。
例子1:雞胸肉糙米沙拉
- 蔬菜:生菜、番茄、黃瓜(佔餐盤的一半)
- 蛋白質:雞胸肉(佔餐盤的四分之一)
- 全穀類:糙米(佔餐盤的四分之一)
這道沙拉完全符合211餐盤的分配方式,既健康又美味。
例子2:三文魚藜麥沙拉
- 蔬菜:生菜、紫甘藍、胡蘿蔔(佔餐盤的一半)
- 蛋白質:三文魚(佔餐盤的四分之一)
- 全穀類:藜麥(佔餐盤的四分之一)
這道沙拉同樣符合211餐盤的分配方式,營養均衡又美味。
例子3:豆腐蔬菜捲
- 蔬菜:生菜、黃瓜、紅椒(佔餐盤的一半)
- 蛋白質:豆腐(佔餐盤的四分之一)
- 全穀類:全麥餅皮(佔餐盤的四分之一)
這款捲餅也能輕鬆符合211餐盤的分配方式,既方便又健康。
211餐盤的實際應用
除了自己在家做健康餐,211餐盤的概念也能應用到外食中。比如,在7-11選購健康餐時,可以儘量選擇那些蔬菜、蛋白質和全穀類比例合理的餐點。比如,前面提到的雞胸肉糙米沙拉、三文魚藜麥沙拉等,都非常符合211餐盤的分配方式。
另外,在外就餐時,也可以儘量按照211餐盤的概念來點餐。比如,點一份蔬菜沙拉、一份雞胸肉或魚類,再搭配一份糙米或全麥麵包,就能輕鬆做到營養均衡。

211餐盤的變通
當然,211餐盤的概念並不是一成不變的,我們可以根據自己的需求和喜好進行變通。比如,如果你正在減肥,可以稍微減少全穀類的比例,增加蔬菜的比例;如果你正在增肌,可以稍微增加蛋白質的比例。重要的是,要確保每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類,達到營養均衡的目的。
以上就是關於211餐盤的詳細介紹,希望大家能夠掌握這個簡單又實用的營養分配法則,輕鬆設計出健康又美味的餐點!
常見問題整理Q&A
1. 水煮健康餐好嗎?
水煮健康餐確實是一種低脂低卡的健康選擇,尤其適合減肥期間食用。但是,長期只吃水煮餐可能會導致營養不均衡,因為水煮餐通常缺乏油脂和某些維生素。因此,我建議大家在選擇水煮健康餐時,可以搭配一些富含健康脂肪的食物,比如堅果、牛油果等,同時也要注意攝取足夠的維生素和礦物質。另外,水煮餐的口味可能比較單調,可以嘗試用不同的香料和調味料來增加風味,讓餐點更美味。
2. 健康飲食選單設計應該如何營養均衡?
設計健康飲食選單時,營養均衡是非常重要的。以下是一些小貼士,幫助你設計出營養均衡的健康餐單:
- 確保攝取充足的蔬菜:蔬菜富含纖維、維生素和礦物質,是健康飲食中不可或缺的一部分。建議每天攝取至少5份蔬菜,種類要盡量多樣化。
- 選擇優質蛋白:蛋白質是身體的重要營養素,建議選擇低脂高蛋白的食物,比如雞胸肉、魚類、豆類、蛋類等。
- 搭配全穀類:全穀類富含纖維和礦物質,比精製穀物更健康。建議將白米、白麵包等精製穀物替換為糙米、全麥麵包等全穀類。
- 適量攝取健康脂肪:健康脂肪對心臟健康有益,建議選擇富含不飽和脂肪酸的食物,比如堅果、魚類、橄欖油等。
- 控制糖分和鹽分攝取:過多的糖分和鹽分對健康不利,建議盡量減少加工食品和含糖飲料的攝取,選擇天然食材。
3. 有哪些健康習慣?
除了健康飲食,養成良好的健康習慣也非常重要。以下是一些值得養成的健康習慣:
- 定期運動:運動能增強體質,提高免疫力,建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動,比如快走、游泳、騎自行車等。
- 充足睡眠:睡眠對身體修復和恢復非常重要,建議每天保持7-9小時的充足睡眠。
- 多喝水:水是身體的重要成分,建議每天攝取至少8杯水,保持身體水分平衡。
- 減少壓力:長期的壓力會對身體健康造成不良影響,建議學會管理壓力,比如通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式來放鬆身心。
- 定期體檢:定期體檢能及早發現潛在的健康問題,建議每年至少進行一次全面體檢。
以上就是關於健康餐的全面介紹,從健康餐食譜到7-11健康餐的推薦,再到211餐盤的詳細解析,希望大家能夠掌握這些實用的健康飲食知識,輕鬆享受健康又美味的餐點!記得,健康飲食不是一朝一夕的事情,需要長期的堅持和努力,希望大家都能養成良好的健康飲食習慣,擁有健康的身體!
關於作者:生活智慧探索家——小妙
“讓每一天都更輕鬆、更聰明!”
你好!我是小妙,一名生活效率研究者和“妙招小百科”的創始人。我的使命是幫助大家用最簡單、最科學的方法解決日常煩惱,從健康管理到居家整理,從清潔難題到生活小竅門,讓你的生活更高效、更舒適。
🔍 我的背景
✅ 生活科學愛好者——研究實用生活技巧超過5年
✅ 收納整理師認證——幫助200+家庭打造整潔空間
✅ 健康管理師——專注於居家健康與科學養生
✅ 實驗精神——親自測試每一招,只推薦真正有效的方法
✨ 為什麼創立“妙招小百科”?
曾經,我也被各種生活瑣事困擾——廚房油汙難清、衣櫃永遠亂糟糟、總有些小病小痛找不到原因……直到我開始研究科學方法,才發現:原來很多問題都有更聰明的解法!
於是,我決定把這些實用技巧整理出來,讓更多人能輕鬆應對日常挑戰,享受更優質的生活。
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