健康餐全攻略：10道低卡食譜×7-11便利選擇×211餐盤原則

想吃健康餐卻不知從何開始？本文提供10道簡單食譜、超商7-11健康餐推薦，並解析風靡健身圈的211餐盤法則，讓你輕鬆掌握均衡飲食關鍵！

哈囉！各位愛吃又怕胖的朋友們，今天我們要來聊聊最近超夯的「健康餐」！不管是想要減肥、健身，還是單純想吃得健康一點，健康餐都是個超棒的選擇。但是，到底什麼樣的餐點才算健康餐？外食時又該怎麼選擇？今天我就來跟大家好好聊一聊，還會分享超多實用的健康餐食譜和7-11健康餐的推薦，以及一個超好用的營養分配法則——什麼是211餐盤？快跟著我一起看下去吧！

一、健康餐食譜：推薦10個食譜

想要自己在家做健康餐，但又不知道從何下手？別擔心，我為大家精心挑選了10個簡單又美味的健康餐食譜，不管是早餐、午餐還是晚餐，都能輕鬆搞定！

1. 早餐：

1.1 燕麥水果杯

• 材料：燕麥片、低脂牛奶、新鮮水果（如藍莓、草莓、香蕉）
• 做法：

1. 在杯子底部鋪一層燕麥片。
2. 倒入適量低脂牛奶，讓燕麥片稍微浸泡。
3. 層層疊上切好的水果。
4. 重複以上步驟，直到杯子滿。
5. 放進冰箱冷藏一晚，隔天早上就能享用啦！

小貼士：燕麥富含纖維，能幫助腸胃蠕動，水果則提供豐富的維生素和礦物質，這道早餐既健康又美味！

1.2 全麥吐司雞蛋三明治

• 材料：全麥吐司、雞蛋、生菜、番茄、低脂美乃滋
• 做法：

1. 雞蛋打散，煎成蛋餅。
2. 全麥吐司烤至微焦。
3. 在吐司上塗一層低脂美乃滋，放上生菜、番茄和蛋餅。
4. 蓋上另一片吐司，切半即可。

小貼士：全麥吐司富含纖維，雞蛋提供優質蛋白，這道早餐既方便又營養。

1.3 奇亞籽布丁

• 材料：奇亞籽、低脂牛奶、蜂蜜、新鮮水果
• 做法：

1. 在碗中加入奇亞籽和低脂牛奶，攪拌均勻。
2. 放入冰箱冷藏一晚，讓奇亞籽充分吸水膨脹。
3. 隔天早上取出，淋上蜂蜜，放上新鮮水果即可。

小貼士：奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和纖維，能幫助增加飽足感，這道早餐既營養又方便。

2. 午餐：

2.1 雞胸肉沙拉

• 材料：雞胸肉、生菜、番茄、黃瓜、橄欖油、醋、鹽、黑胡椒
• 做法：

1. 雞胸肉用鹽、黑胡椒醃製10分鐘。
2. 平底鍋中加少許油，將雞胸肉煎至兩面金黃，切薄片。
3. 生菜、番茄、黃瓜洗淨切好，放入大碗中。
4. 加入雞胸肉片，淋上橄欖油和醋調味，拌勻即可。

小貼士：雞胸肉是低脂高蛋白的好選擇，搭配新鮮蔬菜，既營養又清爽，非常適合夏天食用。

2.2 糙米飯配雞肉炒時蔬

• 材料：糙米、雞胸肉、青椒、紅椒、洋蔥、蒜末、醬油、鹽、黑胡椒
• 做法：

1. 糙米煮熟備用。
2. 雞胸肉切丁，用醬油、鹽、黑胡椒醃製10分鐘。
3. 青椒、紅椒、洋蔥切塊。
4. 熱鍋加油，爆香蒜末，加入雞肉丁炒至變色。
5. 加入時蔬，翻炒至熟，加鹽調味。
6. 將炒好的雞肉時蔬鋪在糙米飯上即可。

小貼士：糙米富含纖維和維生素B群，搭配雞肉和時蔬，營養均衡又美味。

2.3蕎麥面配海鮮

• 材料：蕎麥面、蝦仁、花枝、青菜、醬油、蔥花、蒜末
• 做法：

1. 蕎麥面煮熟備用。
2. 蝦仁、花枝洗淨，青菜切段。
3. 熱鍋加油，爆香蒜末，加入蝦仁、花枝翻炒至變色。
4. 加入青菜，翻炒至熟，加醬油調味。
5. 將炒好的海鮮青菜鋪在蕎麥面上，撒上蔥花即可。

小貼士：蕎麥面富含纖維和礦物質，海鮮提供優質蛋白，這道午餐既美味又健康。

3. 晚餐：

3.1三文魚烤時蔬

• 材料：三文魚、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、檸檬、橄欖油、鹽、黑胡椒
• 做法：

1. 三文魚用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘。
2. 南瓜、紅蘿蔔、洋蔥切塊，拌入橄欖油、鹽、黑胡椒。
3. 將時蔬鋪在烤盤上，三文魚放在時蔬上面。
4. 烤箱預熱至200度，烤20-25分鐘，直到三文魚熟透，時蔬變軟。

小貼士：三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康有益，搭配烤時蔬，既美味又健康。

3.2豆腐蔬菜湯

• 材料：豆腐、白菜、香菇、蝦米、薑片、鹽、香油
• 做法：

1. 豆腐切塊，白菜切段，香菇泡發切片。
2. 鍋中加水，放入薑片、蝦米，煮沸。
3. 加入豆腐、白菜、香菇，煮至蔬菜變軟。
4. 加鹽調味，淋上少許香油即可。

小貼士：豆腐富含植物蛋白，蔬菜提供豐富的維生素和礦物質，這道湯品清淡又健康。

4. 點心：

4.1 希臘優格水果碗

• 材料：希臘優格、新鮮水果（如芒果、奇異果、藍莓）、蜂蜜、堅果
• 做法：

1. 在碗中放入希臘優格。
2. 切好新鮮水果，放在優格上面。
3. 淋上少許蜂蜜，撒上堅果碎。

小貼士：希臘優格富含蛋白質和益生菌，對腸胃有益，搭配水果和堅果，既滿足口腹之欲，又健康無負擔。

4.2 蘋果堅果脆片

• 材料：蘋果、堅果（如杏仁、核桃）、肉桂粉
• 做法：

1. 蘋果切片，去核。
2. 在蘋果片上撒上堅果碎和肉桂粉。
3. 烤箱預熱至150度，烤30-40分鐘，直到蘋果片變脆。

小貼士：蘋果富含纖維和維生素C，堅果提供健康脂肪，這道點心既健康又美味。

以上就是我為大家精心挑選的10個健康餐食譜，不管是早餐、午餐、晚餐還是點心，都能輕鬆搞定！希望大家能夠嘗試看看，享受健康又美味的餐點！

二、7-11健康餐

除了自己在家做健康餐，外食時也能找到很多健康選擇，比如7-11就推出了不少健康餐，讓忙碌的上班族也能輕鬆吃得好！下面我就來為大家推薦幾款7-11健康餐，並附上我的個人評分和推薦理由。

7-11健康餐排行榜

排名	餐點名稱	價格（台幣）	熱量（大卡）	推薦理由
1	雞胸肉糙米沙拉	89	350	低脂高蛋白，糙米富含纖維，非常健康！
2	三文魚藜麥沙拉	109	400	三文魚富含Omega-3，藜麥營養豐富。
3	豆腐蔬菜捲	79	280	清淡低卡，適合減肥期間食用。
4	雞肉時蔬炒飯	99	420	雞肉提供蛋白，時蔬增加纖維。
5	希臘優格水果杯	69	200	富含益生菌，水果提供維生素。
6	蕎麥面配海鮮	119	450	蕎麥面健康，海鮮美味。
7	糙米飯配雞肉炒時蔬	99	380	營養均衡，糙米富含纖維。
8	豆腐蔬菜湯配全麥吐司	89	320	清淡湯品，搭配全麥吐司更健康。
9	蘋果堅果沙拉	79	250	蘋果富含纖維，堅果提供健康脂肪。
10	奇亞籽布丁配新鮮水果	69	180	奇亞籽營養豐富，水果增加甜味。

個人評分與推薦理由

1. 雞胸肉糙米沙拉：這款沙拉真的是我的最愛！雞胸肉低脂高蛋白，糙米富含纖維，搭配新鮮蔬菜，既健康又美味。而且價格也很親民，只要89台幣，熱量也只有350大卡，非常適合減肥期間食用。

2. 三文魚藜麥沙拉：三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟健康有益，藜麥則是營養豐富的穀物，搭配新鮮蔬菜，既美味又健康。雖然價格稍高，但109台幣還是值得的，熱量400大卡，適合午餐食用。

3. 豆腐蔬菜捲：這款捲餅真的超清淡，豆腐提供植物蛋白，蔬菜增加纖維，非常適合減肥期間食用。而且價格只要79台幣，熱量也只有280大卡，非常划算！

4. 雞肉時蔬炒飯：這款炒飯真的超好吃！雞肉提供蛋白，時蔬增加纖維，糙米比白米更健康。雖然熱量稍高，但420大卡對於午餐來說還是可以接受的，價格99台幣也很合理。

5. 希臘優格水果杯：這款甜點真的超健康！希臘優格富含益生菌，對腸胃有益，水果提供維生素，而且熱量只有200大卡，價格69台幣，非常適合當作點心或早餐。

6. 蕎麥面配海鮮：蕎麥面健康又美味，海鮮提供優質蛋白，搭配時蔬，營養均衡。雖然價格稍高，但119台幣還是可以接受的，熱量450大卡，適合晚餐食用。

7. 糙米飯配雞肉炒時蔬：這款餐點真的超營養！糙米富含纖維，雞肉提供蛋白，時蔬增加維生素，價格99台幣也很合理，熱量380大卡，適合午餐或晚餐食用。

8. 豆腐蔬菜湯配全麥吐司：這款湯品真的超清淡，豆腐提供植物蛋白，蔬菜增加纖維，搭配全麥吐司，既健康又美味。價格89台幣，熱量320大卡，非常適合當作早餐或晚餐。

9. 蘋果堅果沙拉：這款沙拉真的超清爽！蘋果富含纖維，堅果提供健康脂肪，搭配新鮮蔬菜，既美味又健康。價格79台幣，熱量250大卡，非常適合當作點心或早餐。

10. 奇亞籽布丁配新鮮水果：這款甜點真的超健康！奇亞籽營養豐富，水果增加甜味，而且熱量只有180大卡，價格69台幣，非常適合當作點心或早餐。

以上就是我為大家推薦的7-11健康餐，每一款都有其獨特的營養價值和美味口感，希望大家能夠找到自己喜歡的餐點，享受健康又美味的餐食！

三、什麼是211餐盤？

聊了這麼多健康餐，大家有沒有聽過「211餐盤」這個概念呢？其實，211餐盤是一種非常簡單又實用的營養分配法則，能幫助我們輕鬆做到營養均衡。下面我就來為大家詳細介紹一下什麼是211餐盤，以及如何運用它來設計健康餐。

什麼是211餐盤？

211餐盤的概念非常簡單，就是將餐盤分成四個部分：

• 2份蔬菜：佔餐盤的一半，包括綠葉蔬菜、根莖類蔬菜等。
• 1份蛋白質：佔餐盤的四分之一，包括肉類、魚類、豆類、蛋類等。
• 1份全穀類：佔餐盤的四分之一，包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥等。

這樣的分配方式，能確保我們每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類，達到營養均衡的目的。

211餐盤的好處

1. 營養均衡：211餐盤能確保我們每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類，避免營養失衡。
2. 控制食量：將餐盤分成四個部分，能幫助我們更好地控制食量，避免暴飲暴食。
3. 簡單易行：211餐盤的概念非常簡單，不需要複雜的計算，就能輕鬆做到營養均衡。

如何運用211餐盤設計健康餐？

下面我就來為大家舉幾個例子，看看如何運用211餐盤來設計健康餐。

例子1：雞胸肉糙米沙拉

• 蔬菜：生菜、番茄、黃瓜（佔餐盤的一半）
• 蛋白質：雞胸肉（佔餐盤的四分之一）
• 全穀類：糙米（佔餐盤的四分之一）

這道沙拉完全符合211餐盤的分配方式，既健康又美味。

例子2：三文魚藜麥沙拉

• 蔬菜：生菜、紫甘藍、胡蘿蔔（佔餐盤的一半）
• 蛋白質：三文魚（佔餐盤的四分之一）
• 全穀類：藜麥（佔餐盤的四分之一）

這道沙拉同樣符合211餐盤的分配方式，營養均衡又美味。

例子3：豆腐蔬菜捲

• 蔬菜：生菜、黃瓜、紅椒（佔餐盤的一半）
• 蛋白質：豆腐（佔餐盤的四分之一）
• 全穀類：全麥餅皮（佔餐盤的四分之一）

這款捲餅也能輕鬆符合211餐盤的分配方式，既方便又健康。

211餐盤的實際應用

除了自己在家做健康餐，211餐盤的概念也能應用到外食中。比如，在7-11選購健康餐時，可以儘量選擇那些蔬菜、蛋白質和全穀類比例合理的餐點。比如，前面提到的雞胸肉糙米沙拉、三文魚藜麥沙拉等，都非常符合211餐盤的分配方式。

另外，在外就餐時，也可以儘量按照211餐盤的概念來點餐。比如，點一份蔬菜沙拉、一份雞胸肉或魚類，再搭配一份糙米或全麥麵包，就能輕鬆做到營養均衡。

211餐盤的變通

當然，211餐盤的概念並不是一成不變的，我們可以根據自己的需求和喜好進行變通。比如，如果你正在減肥，可以稍微減少全穀類的比例，增加蔬菜的比例；如果你正在增肌，可以稍微增加蛋白質的比例。重要的是，要確保每一餐都能攝取到充足的蔬菜、蛋白質和全穀類，達到營養均衡的目的。

以上就是關於211餐盤的詳細介紹，希望大家能夠掌握這個簡單又實用的營養分配法則，輕鬆設計出健康又美味的餐點！

常見問題整理Q&A

1. 水煮健康餐好嗎？

水煮健康餐確實是一種低脂低卡的健康選擇，尤其適合減肥期間食用。但是，長期只吃水煮餐可能會導致營養不均衡，因為水煮餐通常缺乏油脂和某些維生素。因此，我建議大家在選擇水煮健康餐時，可以搭配一些富含健康脂肪的食物，比如堅果、牛油果等，同時也要注意攝取足夠的維生素和礦物質。另外，水煮餐的口味可能比較單調，可以嘗試用不同的香料和調味料來增加風味，讓餐點更美味。

2. 健康飲食選單設計應該如何營養均衡？

設計健康飲食選單時，營養均衡是非常重要的。以下是一些小貼士，幫助你設計出營養均衡的健康餐單：

• 確保攝取充足的蔬菜：蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，是健康飲食中不可或缺的一部分。建議每天攝取至少5份蔬菜，種類要盡量多樣化。
• 選擇優質蛋白：蛋白質是身體的重要營養素，建議選擇低脂高蛋白的食物，比如雞胸肉、魚類、豆類、蛋類等。
• 搭配全穀類：全穀類富含纖維和礦物質，比精製穀物更健康。建議將白米、白麵包等精製穀物替換為糙米、全麥麵包等全穀類。
• 適量攝取健康脂肪：健康脂肪對心臟健康有益，建議選擇富含不飽和脂肪酸的食物，比如堅果、魚類、橄欖油等。
• 控制糖分和鹽分攝取：過多的糖分和鹽分對健康不利，建議盡量減少加工食品和含糖飲料的攝取，選擇天然食材。

3. 有哪些健康習慣？

除了健康飲食，養成良好的健康習慣也非常重要。以下是一些值得養成的健康習慣：

• 定期運動：運動能增強體質，提高免疫力，建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動，比如快走、游泳、騎自行車等。
• 充足睡眠：睡眠對身體修復和恢復非常重要，建議每天保持7-9小時的充足睡眠。
• 多喝水：水是身體的重要成分，建議每天攝取至少8杯水，保持身體水分平衡。
• 減少壓力：長期的壓力會對身體健康造成不良影響，建議學會管理壓力，比如通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式來放鬆身心。
• 定期體檢：定期體檢能及早發現潛在的健康問題，建議每年至少進行一次全面體檢。

以上就是關於健康餐的全面介紹，從健康餐食譜到7-11健康餐的推薦，再到211餐盤的詳細解析，希望大家能夠掌握這些實用的健康飲食知識，輕鬆享受健康又美味的餐點！記得，健康飲食不是一朝一夕的事情，需要長期的堅持和努力，希望大家都能養成良好的健康飲食習慣，擁有健康的身體！

關於作者：生活智慧探索家——小妙

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